Jokainen haluaa syödä tyydyttävästi ja laihtua ylipainoa, koska jatkuva nälkä on tärkein syy ruokavalion häiriöihin. Ravitsemusterapeutit sanovat, että on olemassa monia terveellisiä laihtumistuotteita, jotka ovat hyviä rasvojen täyttämiseen ja auttamiseen. Lisää ne ruokavaliosi joka päivä, poista makeiset ja roskaruoka, niin paino alkaa kadota sujuvasti.
Kuinka voit syödä ja laihtua
Ei ole elintarvikkeita, jotka kirjaimellisesti polttavat rasvaa kehossa. On elintarvikkeita, joilla on muita ominaisuuksia, jotka ovat tärkeitä hahmollesi. Hän on:
- Parantaa aineenvaihduntaa. . . Nopea aineenvaihdunta ei salli syötyjen varastoitumista "varaukseen".
- Tukahduttaa nälän tunteen. . . Syöt vähemmän, älä venytä vatsaasi, tottele itsesi vähitellen pieniin annoksiin.
- Luo kalorivajeen. . . Voit syödä paljon vähän energiaa sisältäviä elintarvikkeita (enintään 30 kcal / 100 g) ja tyydyttää nälkäsi kuten iso pala lihaa (150 kcal / 100 g). Kaloripuutos on yksi painonpudotuksen avaimista.
- On positiivinen vaikutus suoliston toimintaan. . . Hyvä ruoansulatus on välttämätöntä aineenvaihdunnalle.
5 parasta rasvaa polttavaa ruokaa
Elintarvikkeet, joilla on useita tärkeitä ruokavalion ominaisuuksia, auttavat erityisesti laihtua. Muista tämä painonpudotustuotteiden luettelo. Sisällytä valikkoon joka päivä 1-2 kertaa päivässä:
- greippi;
- avokado;
- luonnollinen jogurtti;
- kanan tai viiriäisen munat;
- vihreä tee.
Greippi
Puolet tästä hedelmästä puoli tuntia ennen jokaista pääateriaa auttaa sinua syömään vähemmän ja nopeuttamaan laihtumista. Tämä johtuu naringiinista ja inositolista - aineista, joilla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia. He ovat:
- Palaa kehon rasvaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa (aineenvaihduntaprosessit).
- Estä hiilihydraattien ylipaino.
- Parantaa ruoansulatusta.
- Säädä hormoni-insuliinin vaihteluita.
Hyödyt greipistä ruokavalioosi:
- Hedelmät sisältävät vähemmän sokeria kuin muut hedelmät.
- Sen kaloripitoisuus on alhainen - 29 kcal / 100 g.
Tämän hedelmän haitat:
- Ärsyttää vatsan ja suoliston limakalvoa. Kun gastriitti ja haavaumat ovat tyhjään vatsaan, greippiä ei pidä syödä.
- Vahva allergeeni, kuten kaikki sitrushedelmät. Noudata toimenpidettä, aloita pienillä annoksilla.
Munat
Ne sisältävät paljon helposti sulavaa proteiinia. Se auttaa laihtua ja ylläpitää lihaksia, poistaa nälän, hallitsee ruokahalun hormonin - greliinin - tasoa. Muut tärkeät aineet munissa:
- D-vitamiini - vahvistaa luukudosta.
- Rasvat - kyllästävät kehon nopeasti.
Munat eivät vaikuta huonon kolesterolin tasoon, joten ne eivät johda ateroskleroosiin. Ne voidaan syödä joka päivä, jos ei ole allergioita ja maksaongelmia (keltuaisella on kolereettinen vaikutus). Asiantuntijavinkkejä laihdutukseen:
- Keitä tai paista 2-3 munaa voileipän tai pullan sijasta aamiaiseksi aamulla, tee niistä munakas. Tämä auttaa sinua unohtamaan nälän 3-4 tunniksi.
- Jos sinulla ei ole maksaongelmia, syö enintään 3 munaa päivittäin.
- Jos haluat laihtua nopeammin illalla, käytä vain munanvalkuaista: jätä keltuainen päivän ensimmäiselle puoliskolle.
Vihreä tee
Tämä on paras laihdutusjuoma. Se tulisi sisällyttää ruokavalioon 2-3 kertaa päivässä. Juo kuppi aterioiden välillä tai puoli tuntia ennen aterioita nopeuttamaan laihtumista. Tärkeää: vain vihreä tee on hyödyllinen ilman lisäaineita - sokeria, makuja. Juoma sisältää katekiineja: nämä aineet auttavat polttamaan olemassa olevaa ihonalaisrasvaa, erityisesti vatsassa, ja estävät uuden kertymisen. Toinen vihreän teen plus on se, että se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja poistaa nälän.
Avokado
Tämä tuote sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista öljyhapot erotetaan erityisesti. Se tukahduttaa nälkää, joten puolet tai 1/4 avokadosta välipalana on loistava valinta laihduttaville. Terveellisten rasvojen (28 g / 1 hedelmä) lisäksi avokado sisältää:
- Kuitu. Se parantaa suoliston toimintaa ja lisää myös kylläisyyttä.
- Kasviproteiini. Eläin imee sen helpommin.
Suositukset avokadon syömiseen laihtumiseen:
- Kiinnitä huomiota annoskokoon, koska 100 g: n tuotteen kaloripitoisuus on 212 kcal. Syö kerralla enintään puolet avokadosta salaatissa tai 1/4. - voileivällä.
- Älä yhdistä tätä tuotetta lihaan: ruokalajia on vaikea sulattaa. Yhdistä vihannesten, yrttien kanssa.
- Korvaa voi, voileipien kastikkeet ja salaatit kermavaahdolla.
Luonnollinen jogurtti
Tämä on hyvä vaihtoehto välipalaksi, aamiaiseksi tai illalliseksi laihtumiseen. Jos valitset kreikkalaisen jogurtin, saat runsaasti kevyttä proteiinia täyttämään kehosi nopeasti. Siinä on vähän hiilihydraatteja, se ei aiheuta vaihteluja verensokerissa.
Jogurtin toinen tärkeä ominaisuus on, että se parantaa ruoansulatusta probioottiensa ansiosta. Tämä hyödyttää aineenvaihduntaa.
Suositukset valintaa ja käyttöä varten:
- Älä osta rasvatonta tuotetta - ota 2%: se kyllästyy paremmin eikä häiritse laihtumista.
- Korvaa jogurtti hapankermaa, majoneesia ja salaattikastikkeita marinoidessasi lihaa, siipikarjaa tai kalaa.
- Katso koostumusta huolellisesti - vältä sokeria, aromeja ja aromeja.
- Osta jogurtti, jossa on lisääntynyt määrä D-vitamiinia ja kalsiumia laihtumisen nopeuttamiseksi.
Tuotteet, jotka ovat hyödyllisiä laihtumiseen
Ruokavalion aikana ei ole tarpeen valita vain vähäkalorisia ruokia.
Jopa pähkinät tai rasvaiset kalat, jos niitä kulutetaan oikein, tuovat hyötyä kuvaan.
Täytä puolet levystä vihanneksilla, hedelmillä, yrtteillä. Hanki loppuosa proteiineista ja terveellisistä rasvoista - syö lihaa, äyriäisiä, munia, siipikarjaa, kalaa, siemeniä, kasviöljyjä. Tämän järjestelmän avulla voit laihtua ilman nälkäisyyttä.
Jaa ruokavaliovalmisteet laihtumiseen aterioilla seuraavasti:
- Aamiainen. . . Vilja (kaurapuuro, helmiohra), hedelmät, marjat, pähkinät, vähärasvainen jogurtti, raejuusto, munat.
- Illallinen. . . Liha, siipikarja, kala, hiomaton (ruskea) riisi, tattari, vihannekset.
- Illallinen. . . Kala, äyriäiset, munat, yrtit.
- Välipalat. . . Pähkinät, sitrushedelmät, raejuusto, juustot (feta, fetajuusto).
Pähkinät
Tällä ruokaryhmällä on korkea kaloripitoisuus (550-620 kcal / 100 g), mutta siitä on monia etuja. Pähkinät sisältävät proteiinia ja rasvahappoja, joten ne lievittävät nopeasti nälkää, parantavat aineenvaihduntaa. Ota 20-30 g välipalaksi tai lisää aamiaismuroon, jotta voit ladata kehosi pitkään. Hyödyllisimmät pähkinät laihtumiseen:
- Manteli. . . Sisältää L-arginiinia, aminohappoa, joka auttaa aktiivisesti polttamaan rasvaa ja polttamaan kaloreita harjoituksen aikana. Syö kourallinen manteleita ennen sydäntä parantaaksesi tuloksia.
- Pähkinä. . . Sillä on positiivinen vaikutus aivojen työhön, säätelee hormonaalista tasoa.
- Pistaasipähkinät. . . Vähennä kolesterolitasoja, hallitse rasvan aineenvaihduntaa. Tärkeää: Vältä suolaista pistaasipähkinää - ne pitävät nestettä kehossa.
- Mäntypähkinä. . . Tuotteella on korkea rasvapitoisuus (verrattuna manteleihin tai pistaasipähkinöihin), mutta se tyydyttää ja kontrolloi enemmän greliinihormonin määrää.
Rasvainen kala
Tämän elintarvikeryhmän proteiini on helpommin sulava kuin lihasta. Toinen rasvaisten kalojen plus on Omega-3-hapot: ne kyllästyvät nopeasti ja pitkään eivätkä salli ylimääräisten kerrostumien ilmestymistä. Luku hyödyttää:
- Lohi. . . Paras punainen kala laihtumiseen. Se lisää lihasmassaa, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
- Taimen. . . Budjetti korvaa lohen, joka ei ole huonompi kuin hän ruokavalion ominaisuuksiltaan.
- Sardiinit. . . Runsaasti D-vitamiinia, fosforia, kalsiumia hallitsevat verensokeritasoja. Tärkeää: sardiinit löytyvät usein säilykkeiden muodossa, mutta ne ovat hyödyllisiä vain öljyssä ilman lisäaineita.
Suositukset kalojen syömiseen laihtumiseen:
- Höyrytä tai paista. Älä käytä rasvaisia kastikkeita prosessissa: valitse tähän sitruunamehu, oliiviöljy, luonnollinen jogurtti.
- Vältä suolattua kalaa - ne aiheuttavat turvotusta. Kieltäydy myös savustetusta: sillä on suurempi kaloripitoisuus, koostumuksessa on usein vaarallisia lisäaineita.
- Lisää rasvaisia kaloja ruokavalioon vähintään 2-3 kertaa viikossa.
Ruokavalion liha
Tärkein proteiinin lähde laihtumiseen on vähärasvainen siipikarja: kana, kalkkuna. Ennen ruoanlaittoa he poistavat ihon siitä, poistavat luut. Siipikarjan perusteella valmistetaan kevyitä liemiä, keittoja ja muita kuumia ruokia. Tämä tuoteryhmä sopii lounaaksi tai illalliseksi yhdessä viljan, kovan pastan kanssa.
Painonpudotukseen käytetään rintafileetä - linnun laihinta osaa.
Yhden aterian normi on 100-120 g.
Muutama kerta viikossa valikkoa täydennetään muun tyyppisellä ruokavalion lihalla:
- Vasikanliha. . . Nuori naudanliha, jossa on herkkiä kuituja ja vähintään rasvaa, on erittäin terveellistä. Se imeytyy hyvin ja lisää lihasmassaa. Kaikkein ohuimmat osat ovat niska ja sääret.
- Naudanliha. . . Ominaisuuksiltaan se on yhtä suuri kuin vasikanliha, sillä on alhainen rasvapitoisuus, mutta sen valmistaminen kestää kauemmin.
- Kanin liha. . . Ei aiheuta allergioita, parantaa lipidien aineenvaihduntaa. Kaloripitoisuuden suhteen kani on kevyempi kuin naudanliha.
Vähärasvaiset maitotuotteet
Vähärasvainen maito on hyvä kevyen proteiinin, fosforin, D-vitamiinin lähde. Kalsiumia, jota on myös maitotuotteissa, nopeuttaa kaloreiden ja ylimääräisten kerrostumien polttamista. Laihdutus auttaa:
- Raejuusto. . . Erinomainen vaihtoehto aamiaiseksi, illalliseksi, välipaloiksi. Se kyllästää hyvin, vahvistaa lihaksia, tukahduttaa nälän. Sinun ei tarvitse ostaa vähärasvaista raejuustoa. Tuote, jossa on 2–5% rasvaa, ei satuta laihtua.
- Maito. . . Käytä sitä aamupuuroon, hedelmäs smoothieihin.
- Kefir. . . Parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä. Jos et pidä juoman hapan mausta, korvaa se luonnollisella jogurtilla.
Vihannekset ja lehtivihannekset
Ruokavalion parhaat elintarvikkeet ovat runsaasti kuitua. Se täyttää ruoansulatuskanavan ja auttaa sinua olemaan nälkäinen pidempään. Sen toinen tehtävä on parantaa suoliston toimintaa, poistaa toksiineja. Painonpudotusta varten syötä tuoreita vihanneksia ja yrttejä. Poikkeus on perunat, mutta on parempi sisällyttää ne harvoin valikkoon: ne sisältävät paljon tärkkelystä.
Suurimman hyödyn luvulle tuovat:
- Parsa, vihreät pavut. . . Se on ihanteellinen lisuke lihalle tai kalalle ruokavalion aikana.
- Pinaatti. . . Se sisältää proteiinia, rautaa, kaliumia, nopeuttaa aineenvaihduntaa. Käytä pinaattia salaateissa tai smoothieissa.
- Persilja, tilli, salaatti. . . Ne ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, sulavat hitaasti ja tukahduttavat nälän. Lisää ne jokaiseen ateriaan.
- Kaikenlaisia kaalia. . . Vähäkalorinen tuote stimuloi aineenvaihduntaa, kyllästyy pitkään.
- Selleri. . . Painonpudotusta varten petioles ovat hyödyllisempiä kuin juuri.
Hedelmät ja marjat
Tämä on hyvä korvike tehdas makeisille, mutta sinun on oltava varovainen sen kanssa. Hedelmät ja marjat sisältävät luonnollista sokeria, ja suurina määrinä se estää laihtumista. Voit hyötyä kuvastasi etsimällä suolaisia lajikkeita aamulla. Valitse useammin:
- Sitrus. . . Sitruuna, greippi ja kalkki ovat ihanteellisia laihtumiseen. Syö appelsiini harvemmin, luopu mandariinista.
- Omenat. . . Anna etusija vihreille lajikkeille.
- Vesimeloni. . . Se sisältää paljon sokeria, mutta poistaa aktiivisesti nestettä, joten se on hyödyllinen laihdutukseen.
- Ananas. . . Sisältää aineita, jotka hajottavat rasvaa.
- Mustikoita, karpaloita, puolukoita. . . Heillä on 26-40 kcal / 100 g, vähän sokeria ja paljon kuitua. Käytä niitä smoothieissa, muroissa, lisää raejuustoon, jogurttiin.
- Päärynät. . . 1 kpl. - 15% päivittäisestä kuituannoksesta.
- Banaanit. . . Ota heidät välipalaksi: korkealuokkaisella tuotteella on matala glykeeminen indeksi (18 yksikköä). Hedelmät sisältävät kaliumia, joka syrjäyttää natriumsuolat, lievittää turvotusta.